۶ استراتژی برای ایجاد عادت‌های خوب

برای اینکه بتوانید عادت‌های بدی که شما را به مسیر اشتباه می‌برند را حذف کنید، لازم است انتخاب‌ها، رفتارها و سرانجام، عادت‌های جدیدی ایجاد کنیم که در نهایت، شما را در مسیر رسیدن به بزرگ‌ترین آرزوهایتان قرار می‌دهند. حذف یک عادت بد، یعنی برچیدن یکی از رویه‌هایتان. ایجاد عادت‌های جدید و کارآمد، مجموعه‌ای از مهارت‌های کاملاً متفاوت می‌خواهد. شما در واقع درختی را می‌کارید، آن را آبیاری می‌کنید، به آن کود می‌دهید و اطمینان پیدا می‌کنید که درست ریشه کرده است. انجام این کارها تلاش، زمان و ممارست می‌خواهد.

در ادامه فهرستی از تکنیک‌های مورد علاقه‌ام برای ایجاد عادت‌های خوب را برایتان توضیح می‌دهم.

کارشناس خبره‌ رهبری، جان سی ماکسول، گفته است :

«شما نمی‌توانید زندگی‌تان را تغییر دهید مگر این‌که چیزهایی را تغییر دهید که هر روز انجامشان می‌دهید. راز موفقیت شما در رویه‌های روزمره‌تان نهفته است.»

طبق پژوهش‌های انجام شده، لازم است یک رفتار جدید را ۳۰۰ بار انجام دهید تا بتوانید آن عادت جدید را به تکراری ناخودآگاه تبدیل کنید که این حدود یک سال تمرین روزانه است! خوشبختانه، می‌دانیم که بعد از سه هفته تمرکز سخت‌کوشانه، شانس بیشتری برای ایجاد یک عادت جدید در زندگی‌مان داریم؛ یعنی اگر برای سه هفته‌ی اول، روزانه توجه ویژه‌ای را به یک عادت جدید داشته باشیم، شانس خیلی بیشتری خواهیم داشت که آن را به یک رویه‌ی مادام‌العمر تبدیل کنیم.

واقعیت این است که شما ممکن است یک عادت را در یک ثانیه تغییر دهید یا این‌که حتی بعد از ده سال هنوز هم در تلاش باشید تا آن را ریشه کن کنید. اولین باری که یک بخاری داغ را لمس کردید، فوری پی بردید که هرگز این کار عادتتان نمی‌شود! آن شوک و درد آن قدر شدید بود که برای همیشه آگاهی‌تان را عوض کرد، شما فهمیدید که برای باقی عمرتان، وقتی اطراف یک بخاری داغ هستید، باید مواظب باشید. کلیدش این است که ملتفت باقی بمانید. اگر واقعاً می‌خواهید یک عادت خوب را حفظ کنید، مطمئن شوید حداقل روزی یک بار به آن توجه می‌کنید و این طوری، موفقیت شما بسیار محتمل‌تر خواهد بود.

۱-خودتان را برای موفقیت آماده نگه دارید

هر عادت جدیدی باید با زندگی و شیوه‌ی زندگی‌تان مطابق باشد. اگر به عضویت یک باشگاه ورزشی درآیید که ۳۰ مایل با خانه‌تان فاصله دارد، شما به آنجا نخواهید رفت؛ و اگر عصرها وقت ورزش کردن دارید اما آن باشگاه ورزشی ساعت ۶ غروب تعطیل می‌شود، مطمئناً برای شما مناسب نیست. باشگاهی که انتخاب می‌کنید باید نزدیک و مناسب باشد و با زمان‌بندی‌تان هم متناسب. اگر می‌خواهید غذاهای سالم‌تری بخورید و وزنتان را کم کنید، مطمئن شوید که یخچال و آشپزخانه‌تان با انتخاب‌های سالم پر شده‌اند. می‌خواهید مطمئن شوید وقتی دچار گرسنگی نیم روزی می‌شوید، سراغ هله هوله ها نمی‌روید؟ در کشوی میز کارتان آجیل و میان وعده‌های سالم نگه دارید. بدترین راه برای برطرف کردن گرسنگی، استفاده از کربوهیدرات‌های خالی ست. یکی از استراتژی‌هایی که من استفاده می‌کنم، همراه داشتن پروتئین است. من یکشنبه‌ها یک سبد از تکه‌های مرغ می‌پزم و بسته‌بندی می‌کنم و برای هفته‌ی آینده از آن‌ها استفاده می‌کنم.

یکی از عادت‌های خیلی بد و مخرب من، اعتیاد به ایمیل است. جدی می‌گویم، محض خنده نگفتم. اگر مراقب نباشم، هر روز ممکن است ساعت‌های متمادی را با سیل عظیم ایمیل‌هایی تلف کنم که برایم ارسال می‌شوند. برای ایجاد عادت جدیدم که هر روز فقط سه بار ایمیل‌هایم را چک کنم، همه‌ی هشدارهای دریافت ایمیل را خاموش کرده‌ام و وقتی در یکی از بازه‌های زمانی اختصاص داده شده برای خواندن ایمیل نیستم، برنامه‌ی ی دریافت ایمیل‌هایم را کامل می‌بندم. من باید اطراف آن گرداب زمانی، دیوار می‌ساختم تا مبادا برای تمام روز در آن گرفتار شوم.

۲-به اضافه کردن فکر کنید، نه کم کردن

وقتی برای مجله‌ی موفقیت با مونتل ویلیامز مصاحبه می‌کردم، او گفت به خاطر بیماری بدی که به آن مبتلاست، بیماری ‌ام اس، رژیم بسیار دقیقی را می‌گذراند. مونتل خود را با چیزی به نام «اصل افزودن» وفق داده است. من فکر می‌کنم این اصل برای هر کسی با هر هدفی، ابزاری فوق‌العاده اثربخش است.

برای من توضیح داد : «این اصل در این باره نیست که تلاش کنید چیزی را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. بلکه در این باره است که چه چیزی را اضافه و جایگزین کنید.» این اصل معیاری برای زندگی او شده است. جای این‌که فکر کند مجبور است خودش را از چیزی محروم و یا آن را از رژیم غذایی‌اش حذف کند : «نمی‌توانم همبرگر، لبنیات و یا شکلات بخورم» به چیزهایی فکر می‌کند که می‌تواند جایگزین آن‌ها کند : «امروز می‌خواهم سالاد، سبزیجات بخارپز و انجیر تازه بخورم» او تمرکز و شکمش را با چیزهایی پر می‌کند که می‌تواند بخورد؛ بنابراین دیگر به چیزهایی که نمی‌تواند بخورد، توجه یا اشتیاقی ندارد. جای تمرکز روی چیزهایی که باید از آن‌ها صرف نظر کند، به چیزهایی فکر می‌کند که می‌تواند به زندگی‌اش اضافه کند. نتیجه‌ی این کار خیلی قدرتمند است.

یکی از دوستانم می‌خواست عادت بدش در تلف کردن وقت خیلی زیاد پای تلویزیون را از بین ببرد. برای کمک به او پرسیدم اگر سه ساعت وقت آزاد داشته باشد، دوست دارد چه کارهایی انجام دهد. گفت با بچه‌هایش بیشتر بازی می‌کند. در ضمن از او خواستم یک سرگرمی که همیشه آن را دوست داشته است، انتخاب کند. انتخابش عکاسی بود. او به خرید رفت و همه‌ی تجهیزات لازم برای عکاسی و ویرایش پیشرفته‌ی عکس را تهیه کرد و این باعث شد با شادمانی به گردش‌های زیادی با خانواده‌اش برود تا بتواند از بچه‌هایش عکس‌های فوق‌العاده بگیرد. بعد، ساعت‌هایی در شب، آن عکس‌ها را ویرایش می‌کرد و با کنار هم قرار دادنشان، نمایش اسلایدی و آلبوم عکس برای خانواده‌اش درست می‌کرد. آن‌ها زمان زیادی را با هم سپری می‌کردند، می‌خندیدند و با هم خاطراتی به یاد ماندنی درست می‌کردند. او چون خیلی روی فرزندانش و عکاسی تمرکز کرده بود، دیگر وقت یا اشتیاقش را نداشت که شب‌ها بنشیند و تلویزیون تماشا کند. پی برد به این خاطر روی تلویزیون تمرکز کرده بود که تماشای تلویزیون یک راه فرار ذهنی آسان از مشغله‌های کاری روزانه‌اش بود. با جایگزینی تماشای تلویزیون با عادت جدید بازی کردن با فرزندان و عکاسی کردن، اشتیاقی قدرتمندانه‌تر و بازدهی خیلی بیشتری را تجربه کرد.

چه چیزهایی را می‌توانید به زندگی‌تان «اضافه کنید» تا به کمک آن‌ها تجربیات زندگی‌تان را غنی‌تر کنید؟

۳-کارهایتان را به دیگران بگویید : اجرای یک نمایش عمومی از مسئولیت‌پذیری

یک مقام دولتی را در حال سوگند کاری‌اش تصور کنید : «من سوگند می‌خورم که …» و بعد، سخنرانی‌اش را این طور ادامه می‌دهد که چگونه به قول‌های کمپین انتخاباتی‌اش عمل کند. وقتی مقابل رسانه‌های عمومی سوگند می‌خورد و قول می‌دهد، می‌داند که مسئول و جواب گوی هر کاری خواهد بود که او را از قول‌هایش دور می‌کنند و برای هر پیشرفتی در راه رسیدن به اهدافش، تحسین می‌شود.

آیا می‌خواهید آن عادت جدید را در خودتان نهادینه کنید؟ از ناظر کبیرتان بخواهید که مراقب شما باشد. با وجود این همه رسانه‌های اجتماعی که امروزه در دسترس هستند، این کار هرگز به این راحتی نبوده است. داستان خانمی را شنیده‌ام که تصمیم می‌گیرد با وبلاگ نویسی درباره‌ی هر سنتی که خرج می‌کرد، کنترل مسائل مالی‌اش را به دست گیرد. اعضای خانواده، دوستان و خیلی از همکارانش، عادت خرج کردن او را دنبال می‌کردند و به خاطر چشم‌های زیادی که او را زیر ذره‌بین داشتند، درباره‌ی مسائل مالی‌اش بسیار مسئولیت‌پذیرتر و منظم‌تر شد.

یک بار برای کمک به یکی از همکارانم در ترک سیگار، به همه‌ی اعضای شرکت گفتم : «گوش کنید! زلدا تصمیم گرفته سیگار کشیدن را ترک کند! این فوق‌العاده نیست؟ همین الان آخرین سیگارش را کشید!» بعد، یک تقویم دیواری بزرگ را بیرون از اتاقش قرار دادم. او هر روزی که سیگار نمی‌کشید، یک ضربدر بزرگ قرمز رنگ روی تقویم می‌زد. همکارانش متوجه شدند و شروع کردند به تشویق او تا این‌که ضربدرهای بزرگ قرمز رنگ تقویم را پر کردند. زلدا نمی‌خواست شرمنده‌ی آن تقویم، همکاران و خودش شود و شکست بخورد، بنابراین سیگار را ترک کرد.

به خانواده‌تان بگویید. بگذارید دوستانتان بدانند. روی فیس بوک و توییتر بنویسید. بگویید تغییر کرده‌اید و از این به بعد، شما رئیس خودتان هستید.

۴-یک همراه موفقیت پیدا کنید

چیزهای خیلی کمی هستند که به قدرتمندی دو آدمی باشند که بازوهایشان را در هم قفل کرده‌اند و به سمت هدف مشابهی گام بر می‌دارند. برای این‌که احتمال موفقیتتان را بالا ببرید، یک همراه موفقیت پیدا کنید، کسی که موقع نهادینه کردن یک عادت جدید، وقتی وسوسه می‌شوید به عادت قبلی‌تان باز گردید، شما را مسئولیت‌پذیر نگه خواهد داشت. من خودم کسی را دارم که به آن «همراه موفقیت» می‌گویم. هر جمعه، ساعت ۱۱ صبح، ما با هم یک مکالمه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای داریم که در آن پیروزی‌ها، شکست‌ها، اصلاحات و افسوس‌هایمان را مطرح می‌کنیم و از طرف مقابل بازخوردی را می‌خواهیم که نیاز است و همدیگر را مسئولیت‌پذیر نگه می‌داریم. شما هم ممکن است برای پیاده‌روی‌ها، دویدن‌ها، رفتن به باشگاه ورزشی یا بحث و تبادل کتاب‌های بهبود شخصی به یک همراه موفقیت احتیاج داشته باشید.

۵-رقابت و رفاقت

برای برانگیختن روحیه‌ی رقابتی و غوطه‌ور کردن خودتان در یک عادت جدید، هیچ چیزی مثل یک رقابت دوستانه نیست. در یکی از مصاحبه‌هایم با دکتر مهمت اوز، او به من گفت : «اگر مردم هر روز فقط هزار قدم بیشتر بردارند، زندگی‌شان را دگرگون خواهد کرد.» ویدئو پلاس، سهامدار اصلی مجله‌ی موفقیت، رقابتی به راه انداخت که در آن با استفاده از قدم سنج، تعداد قدم‌های آدم‌ها را شمارش می‌کرد. کارمندان در تیم‌هایی سازمان‌دهی شدند و با هم رقابت کردند تا مشخص شود کدام تیم قدم‌های بیشتری برمی‌دارد. برایم حیرت‌آور بود که می‌دیدم آدم‌هایی که تا قبل از این برای سلامتی یا نفع شخصی‌شان ورزش نمی‌کردند، ناگهان شروع کردند به پیاده‌روی‌های طولانی، چهار، پنج یا شش مایل در روز! موقع ناهار در محوطه‌ی پارکینگ پیاده‌روی می‌کردند. وقتی یک تماس تلفنی طولانی (کنفرانس تلفنی) داشتند، ناگهان آن‌ها را می‌دیدید که با گوشی‌های تلفن همراهشان راه می‌رفتند! به خاطر این رقابت، آن‌ها راه‌هایی پیدا کردند که فعالیت‌هایشان را بیش‌تر کنند. قدم‌های همه ردیابی می‌شد و همه می‌توانستند ببینند چه کسی ساکن است و چه کسی در حرکت. تعداد قدم‌ها هر روز بیشتر می‌شد.

با این ‌حال، به محض این‌که رقابت تمام شد، واقعاً شگفت‌زده شدم که دیدم تعداد قدم‌ها کاملاً کم شد، بیش از ۶۰ درصد فقط یک ماه پس از رقابت. وقتی رقابت دوباره شروع شد، تعداد قدم‌ها سریع، افزایش پیدا کرد. همه‌ی چیزی که لازم بود، کمی رقابت برای روشن نگه داشتن موتور آدم‌ها بود. یک حس اجتماعی شگفت‌انگیز در آن‌ها به وجود آمد و تجربه و دوستی را در مراوداتشان به اشتراک گذاشتند. چه نوع رقابت دوستانه‌ای را می‌توانید با دوستان، همکاران یا هم‌تیمی‌هایتان سازمان‌دهی کنید؟ چگونه می‌توانید رقابتی مفرح و یک روحیه‌ی رقابتی را به عادت‌های جدیدتان تزریق کنید؟

۶-جشن بگیرید!

کار مداوم بدون تفریح و سرگرمی، سربازان را کسل و بی حوصله می‌کند و این آغازی برای سرپیچی از فرمان است. در طول مسیر باید زمان‌هایی را برای جشن گرفتن و لذت بردن از بعضی دستاوردها و پیروزی‌هایتان وجود داشته باشد. شما نمی‌توانید با سختی کشیدن و بدون هیچ پاداشی، به راهتان ادامه دهید. شما باید جوایزی هر چند کوچک پیدا کنید که هر ماه، هر هفته یا هر روز به خودتان بدهید، حتی چیزی خیلی کوچک برای قدردانی از خودتان به خاطر چسبیدن به یک رفتار جدید. شاید زمانی برای قدم زدن به خودتان بدهید، در وان حمام لم دهید یا چیزی را فقط برای سرگرمی بخوانید. برای مراحل مهم‌تر و بزرگ‌تر، یک وقت ماساژ برای خودتان رزرو کنید یا در رستورانی که دوست دارید، شام بخورید.

۷-صبور باشید

وقتی با موضوع ریشه کن کردن عادت‌های بد قدیمی و شروع عادت‌های جدید سر و کار دارید، یادتان باشد که صبور باشید. اگر بیست، سی یا چهل سال یا بیشتر را صرف تکرار رفتارهایی کرده‌اید که حالا سعی در تغییرشان دارید، باید انتظار داشته باشید مدت زمان طولانی و تلاش زیادی را صرف کنید تا این‌که نتایج نهایی نمایان شوند. مطالعات علمی نشان داده‌اند الگوهای فکری و رفتاری که بارها تکرار شده‌اند، چیزی به نام شیار عصبی ایجاد می‌کنند که مجموعه‌ای از نورون‌های عصبی متصل شده به هم هستند و الگوهای فکری یک عادت خاص را حمل می‌کنند. توجه، عادت را تغذیه می‌کند. وقتی توجه مان را متوجه یک عادت می‌کنیم، شیارهای عصبی را فعال می‌کنیم و اندیشه‌ها، آرزوها و کارهای مرتبط با آن عادت را آزاد می‌کنیم. خوشبختانه، مغز ما منعطف است. اگر توجه به آن عادت بد را متوقف کنیم، آن شیارها ضعیف می‌شوند. وقتی عادت‌های جدیدی را شکل می‌دهیم، با هر تکرار، شیارهای جدید را عمیق‌تر می‌کنیم تا سرانجام بر شیارهای قبلی غلبه کنند.

ایجاد عادت‌های جدید (و شکل دادن شیارهای جدید در مغز) کاری زمان‌بر است. اگر از مسیرتان منحرف شده‌اید، به خودتان بیایید (خودتان را سرزنش نکنید) و دوباره به مسیر درست برگردید. اشکالی ندارد. همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم. فقط دوباره تلاش کنید و استراتژی دیگری را امتحان کنید، تعهد و پایداری‌تان را تقویت کنید. وقتی به تلاشتان ادامه دهید، نتایج بزرگی می‌گیرید.

این مقاله برگرفته از کتاب « اثر مرکب، آغاز جهشی در زندگی، موفقیت و درآمد شما » نوشته‌ی دارن هاردی ست.