این بر کسی پوشیده نیست که خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر هستند می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال با تمام اطلاعاتی که در این باره وجود دارد بسیاری از مردم هنوز به این مسئله توجه نمی کنند!
Keri Gans متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسنده کتاب تغییر کوچکی در عادات غذایی می گوید:
«زنان در طی روز باید حدود ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند ولی بیشتر آنان ۱۵ گرم در روز دریافت می کنند.» بنابراین سوال اصلی این است:
چگونه میتوان متوجه شد که به اندازه کافی فیبر دریافت نکرده اید؟
1- دستشویی نمی روید، حداقل یک بار در روز
بیشتر مردم تصور می‌کنند که داشتن یبوست، قطعی ترین نشانه از کمبود فیبر است. اما یبوست وخیم‌ترین نشانه است – یعنی دستشویی نرفتن به طور منظم نیز می‌تواند به معنی کمبود فیبر باشد.
2- کلسترول بالایی دارید.
بله کلسترول و فیبر به هم مرتبط هستند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر به پایین آوردن کلسترول خون کمک می کند. اتفاقی که می افتد آن است که فیبر در تمام بدن شما جریان دارد و در طی این جریان، کلسترول با آن برخورد می کند و با کمک آن کم می شود Gans ادامه می دهد: بنابراین اگر به اندازه کافی آن را دریافت نکنید کلسترول شانس زیادی برای ترک بدن را ندارد و این می تواند دلیلی باشد برای این که چرا کلسترول بالایی دارید.
3- ۴۵ دقیقه یا ۱ ساعت بعد از صرف غذا گرسنه می شوید.
Gans می گوید: «دلیل این مورد این است که فیبر هضم را کند تر می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.» بنابراین اگر شما به سرعت بعد از صرف صبحانه یا ناهار گرسنه می شوید احتمالا ذخیره کافی از فیبر ندارید. آیا شما پروتئین زیادی مصرف می کنید؟ حتی اگر هم دو تخم مرغ برای وعده صبح بخورید، باید هنوز آنها را با یک تکه نان تست سبوس دار تکمیل کنید تا بتوانید این مقدار پروتئین را با فیبر به تعادل برسانید.
سوپر غذاهای سرشار از فیبر بخورید.
در اصطلاح پزشکی به مخلوطی که شامل سلولز، همی سلولز، لنین و پکتین است فیبر گفته می شود. سبزیجات یا میوه ها که از منابع مهم فیبرها محسوب می شوند جزو کم کالری ترین مواد غذایی هستند. آنها به جویدن بیشتری نیاز دارند و برای همین باعث می شوند ما آرام تر و درنتیجه کمتر غذا بخوریم و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می مانند چون به راحتی هضم نمی شوند. برای همین معده مدت زمان بیشتری بعد از صرف غذا پر می‌ماند و همین عامل موجب می شود دیرتر احساس گرسنگی به ما دست بدهد. همچنین فیبرها موجب کاهش ریسک ابتلا به امراض قلبی و دیابت نوع ۲ و سرطان روده می شوند.
تلاش کنید تا مصرف مواد زیر را در رژیم غذایی روزانه خود افزایش دهید :
1- روز خود را با غلات سبوس دار شروع کنید.
ما به اندازه کافی فیبر نمی خوریم. به طور متوسط، کمتر از نیمی از فیبر مورد نیازمان برای کاهش کلسترول، جلوگیری از یبوست و بهبود هضم غذا را مصرف می‌کنیم. اکثر غلات کامل یک منبع خوب آنها هستند. از صبحانه شروع کنید: در هر وعده با مصرف غلات سبوس دار یا بلغور جو دوسر ۳ گرم یا بیشتر فیبر به دست می‌آورید. با مصرف میوه و سبزی فیبر مورد نیاز روزانه تأمین می شود. مقدار مورد نیاز بدن ۳۸ گرم فیبر برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان است.
2- فیبر درمیوه های تازه
هر میوه تازه، یک غذای سبک و سالم است. اما میزان آن در همه میوه ها برابر نیست. یک گلابی آسیایی بزرگ سرشار از ۹٫۹ گرم فیبر است. سایر میوه های با فیبر بالا شامل: رزبری (۴ گرم فیبردر هر ۱/۲ فنجان)، بلک بری (۳٫۸ گرم فیبر در هر ۱/۲ فنجان)، موز (۲٫۴ گرم فیبر در یک عدد) و بلوبری (۲ گرم فیبر در هر ۱/۲ فنجان) است. گلابی و سیب با پوست نیز میوه هایی با فیبر بالا هستند.
3- سعی کنید نان گندم کامل مصرف کنید.
در ناهار ساندویچی با نان سبوس دار استفاده کنید. غلات سبوس دار شامل سبوس و جوانه, تمام مواد مغذی را به بدنتان می‌رساند. مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن غلات سبوس دار و دیگر غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
4- سبزیجات بخورید.
سبزیجات با فیبر بالا شامل آرتیشو، نخود سبز، اسفناج، ذرت، کلم بروکلی و سیب زمینی می‌باشد. اما برای هر وعده غذایی, در نصف فنجان از هر نوع سبزیجات ۱ تا ۲ گرم وجود دارد. برای افزایش فیبر دریافتی در مواد غذایی، در املت خود سبزیجات بریزید، ساندویچ، پاستا، پیتزا، و سوپ با انواع سبزیجات را امتحان کنید یا سبزیجات جالبی مانند چغندر، جیکاما و کنگر فرنگی را به سالاد یا غذاهای دیگر خود اضافه کنید.
5- میزان فیبر میوه های خشک
آلو میوه ایست که به هضم غذا بسیار کمک می‌کند. در نصف فنجان از آلو حدود ۳٫۸ گرم فیبر وجود دارد. اکثر میوه های خشک شده سرشار از آنها هستند و به تنظیم حرکات روده و رفع یبوست کمک می‌کنند. سعی کنید به عنوان یک میان وعده تعدادی خرما، انجیر خشک، کشمش، و یا زردآلو بخورید و یا آنها را ریز ریز کنید و روی غلات و یا غذاهای سبوس دار بریزید و بخورید.
6- فیبر انواع لوبیا
لوبیاها سرشار از فیبر و پروتئین و دارای چربی کمی هستند. سعی کنید برای افزایش فیبر، دو بار در هفته به جای گوشت لوبیا بخورید. از انواع لوبیا در سوپ، خورش، سالاد، گوشت، تخم مرغ، و یا برنج و پاستای خود استفاده کنید و یا لوبیا سبز را بپزید و برای یک میان وعده سالم از آن استفاده کنید. مطمئن باشید که با نوشیدن مقدار زیادی آب، فیبر اضافی از بدنتان خارج میشود و دچار یبوست و گاز معده نمی شوید.
7- فیبر موجود در نخود و دیگر حبوبات
عدس و نخود فرنگی، مانند لوبیا دارای فیبر و پروتئین بالا و چربی کم هستند! عدس نسبت به حبوبات دیگر سریع تر پخته میشود و در سوپ و خورش استفاده میشود. از نخود پخته شده نیز میتوان در انواع سالاد و یا هوموس استفاده کرد. تمام حبوبات را باید به مقدار مناسب در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از نفخ و گاز معده جلوگیری کنید.
8- فیبر آجیل و دانه ها
بسیاری از مردم می گویند چون آجیل و دانه ها سرشار از چربی و کالریست بسیار کم از آنها استفاده می کنند اما باید بدانید آنها منبع بسیار خوبی از فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. مثلا ۱/۴ فنجان دانه آفتابگردان، ۳٫۹ گرم و ۲۸ گرم بادام ۳٫۵ گرم فیبر دارد. سعی کنید آجیل یا دانه های خرد شده را به سالاد یا ماست خود اضافه کنید و یا از خوردن تعدادی آجیل بو داده برای یک میان وعده سالم بعد از ظهر لذت ببرید.
9- از غلات کامل در شام لذت ببرید
به جای برنج سفید، برنج قهوه ای بخورید. نودل با گندم کامل را امتحان کنید. به عنوان چیزی متفاوت، یک ظرف ارزن، کوینولا یا بلغور غلات سبوس دار که سرشار از فیبر می‌باشد را بخورید. آیا نگرانید که دانه ها باعث افزایش وزنتان شود؟ افزودن فیبر به رژیم غذایی در واقع از افزایش وزنتان جلوگیری می‌کند و باعث میشود احساس سیری داشته باشید. غذاهای سرشار از آنها نیاز به جویدن بیشتری دارد و به بدنتان فرصت این را می دهد که احساس سیری کند.
10- اضافه کردن دانه کتان سرشار از فیبر
بذر گیاه کتان می تواند منبع بسیار خوبی از فیبر باشد، در هر قاشق غذاخوری از دانه کتان 2.8 گرم فیبر وجود دارد. بذرکتان اغلب به عنوان یک ضد یبوست استفاده میشود. اما مطالعات نشان داده است که این گیاه به کاهش سطح کلسترول و کاهش گرگرفتگی نیز کمک کند. می‌توانید دانه کتان را به نان و یا دیگر محصولات پخته شده اضافه کنید و یا حتی بر روی سبزیجات پخته شد بریزید و بخورید.
11- مواد غذایی بخرید که سرشار از فیبر باشد
اگر وعده های غذایی از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، یا غلات سبوس داری که در رژیم غذاییتان وجود دارد دارای فیبر کافی نیست می‌توانید مواد غذایی غنی شده با فیبر استفاده کنید. پیدا کردن این غذاها آسان است، می‌توانید در برخی رستوران ها و شیرینی فروشی ها از نان، ماکارونی، و ماست غنی شده با فیبر اضافی را سفارش داده و بخورید.
