راز تغییر موفقیت‌آمیز عادت‌ها
شرط می‌بندم چند تا عادت بد دارید که می‌خواهید از دستشان خلاص شوید و آنها را تغییر دهید. چه کارهایی هستند که آرزو می‌کنید ای کاش می‌توانستم آنها را ترک کنم؟ همه‌ی ما عادت‌های بدی داریم که ما را محدود می‌کنند، کارهایی که ناخودآگاه انجام می‌دهیم و بعد بلافاصله قسم می‌خوریم که دیگر هیچ وقت این کار را انجام نمی‌دهم. هیچ کس کامل نیست، همه‌ی انسان‌ها عادت‌های محدودکننده دارند – بعضی‌ها بیشتر از بقیه – اما به طور کلی وقتی متوجه این عادت‌های بد و مضر می‌شویم که از برخی جهات ما را محدود کرده باشند و با خودمان جمله‌هایی از قبیل ” ای کاش اطلاعات بیشتری داشتم … ” یا ” ای کاش هیچ وقت این کار را انجام نمی‌دادم … ” و بعد خیلی ساده به سراغ فکر بعدی می‌رویم و این عادت، جملات و افسوس‌های مربوط به آن را به دست فراموشی می‌سپاریم.
آیا متوجه شده‌اید که عادت‌هایتان چقدر در زندگی‌تان تأثیر دارند؟ نیمی از روزهای زندگی‌تان متشکل از عادت‌ها است، از وقتی که از خواب بیدار می‌شوید تا وقتی برای خواب شبانه به تخت خواب بازمی‌گردید. آیا می‌دانید تقریباً ۴۰ درصد از کارهایی که در طی روز انجام می‌دهید از روی عادت هستند؟ یعنی به صورت خودکار و بدون تصمیم‌گیری واقعی و فعال عمل می‌کنید. علت این مسئله این است که مغز می‌خواهد با شکل دادن عادت‌ها فضای بیشتری برای کارهای مهم دیگر آزاد کند. تصور کنید اگر هر روز مجبور بودید رانندگی کردن و مسواک زدن دندان‌ها را بیاموزید، این کارها چقدر سخت و خسته‌کننده می‌شد؟
در طول این سال‌ها، عادت‌های متفاوت زیادی را انتخاب و توسعه داده‌اید که بعضی‌ها بد و بعضی‌ها خوب هستند و عادت‌هایتان منجر به تولید نتایجی شده‌اند که هم‌اکنون در زندگی نصیبتان شده است. آیا از نتایجی که تاکنون به دست آورده‌اید راضی هستید؟ تغییر عادت‌های محدودکننده در همین لحظه خیلی آسان‌تر از این است که بعدها مجبور شوید عواقب منفی ناشی از این عادت‌ها را در زندگی تحمل کنید. اگر عادت‌هایتان را تغییر ندهید، مطمئناً آنها را تقویت می‌کنید که همین موضوع ترک و تغییر این عادت‌ها در مراحل بعدی را دشوارتر می‌کنند. برای اینکه بتوانید عادت‌های خود را به نحو مؤثر و مفیدی تغییر دهید، قبل از هر چیز باید با روند شکل‌گیری عادت‌ها و اینکه چه چیزی یک عادت را تبدیل به عادت می‌کند آشنا شوید.
بگذارید روی تغییر سخت‌ترین عادت‌ها، مانند ترک سیگار تمرکز کنیم:
مطالعات نشان داده است عادت با الگویی روان‌شناختی به نام «حلقه عادت» شروع می‌شود که سه فرآیند جداگانه دارد. ابتدا نشانه یا انگیزه (سرنخ) وجود دارد که به مغز شما می‌گوید وارد مرحله خودکار نسبت به رفتار خاص شود. بعد از آن، مرحله معمول یا روزمرگی (روتین) است و مرحله سوم، پاداش است؛ چیزی که مغز شما دوست دارد به یادآوری آن کمک کند و حلقه عادت شکل می‌گیرد. مطالعات همچنین نشان داده است بعد از مدتی نشانه و پاداش آن‌قدر به هم نزدیک و مرتبط می‌شوند که موجب تولید یک هوس غیر قابل کنترل در فرد می‌شوند. بدن شما به محض اینکه متوجه نشانه شود منتظر دریافت پاداش خواهد بود، به همین دلیل است که وقتی سیگار می‌خواهید و نمی‌توانید سیگار داشته باشید شاید به شدت تحریک شوید.
حلقه عادت:
۱-نشانه: همان چیزی است که موجب تولید مجموعه‌ای از رفتارها از جمله خود عادت می‌شود. نشانه هر چیزی می‌تواند باشد، مانند نیازهای عاطفی، قرار گرفتن در یک موقعیت یا مکان خاص. به عنوان مثال، بعد از یک موقعیت استرس‌زا، یا وقتی یک لیوان نوشیدنی در دست دارید و یا وقتی در کنار یکی از دوستانتان هستید شاید تمایل به مصرف سیگار داشته باشید. همه‌ی ما نشانه‌های مختلفی داریم، بعضی از این نشانه‌ها آشکارند و بعضی‌ها از وضوح کمتری برخوردارند.
۲-عادت (روتین): همان رفتارهای شما است، مجموعه‌ای از اقدامات که انجام می‌دهید و می‌توانند احساسی یا فیزیکی باشند. به عنوان مثال، یک نخ سیگار می‌کشیم اما این رفتارهایی که از روی عادت انجام می‌دهیم می‌توانند به هر چیزی از قبیل نوع نگرش، کارهایی که انجام می‌دهیم و یا احساسات ما مرتبط باشند.
۳-پاداش: البته این مورد به منافع مرتبط است، رضایتی که به دست می‌آوریم، پاداش همیشه وجود دارد. گاهی اوقات به ویژه زمانی که عواقب منفی عادت برای ما واضح و روشن است شاید پاداش چندان برای شما قابل درک نباشد اما با این حال پاداش همیشه وجود دارد، در غیر این صورت شما تمایلی برای انجام کارهایی که هم‌اکنون انجام می‌دهید نداشتید.
به طور خلاصه همان‌طور که در تصویر بالا مشاهده می‌کنید اولین فرآیند حلقه عادت یادآور است یعنی نشانه یا سرنخی که عادت را شروع می‌کند (به عنوان مثال: چراغ راهنمایی سبز می‌شود)، فرآیند بعدی روتین است یعنی اقداماتی که انجام می‌دهید یا همان خود عادت (به عنوان مثال: بعد از سبز شدن چراغ راهنمایی از چهار راه عبور می‌کنید) و فرآیند نهایی حلقه عادت هم پاداش است یعنی منافعی که شما با انجام این عادت به دست می‌آورید (به عنوان مثال: بعد از سبز شدن چراغ راهنمایی و عبور از چهار راه به مقصد خود نزدیک‌تر می‌شوید). اگر پاداشی که به دست آورده‌اید مثبت باشد به احتمال زیاد دوباره این فرآیند را تکرار خواهید کرد یعنی به محض اینکه سر و کله‌ی نشانه یا سرنخ پیدا شود دوباره همین فرآیند تکرار خواهد شد و نهایتاً همین تکرار فرآیند موجب شکل‌گیری عادت جدید می شود.
تحقیقات همچنین نشان داده است که بهترین و مؤثرترین راه برای تغییر عادت تغییر روتین است. بیشتر ما تلاش می‌کنیم نشانه را تغییر دهیم اما مطالعات اثبات کرده‌اند که این روش چندان سودمند و موفقیت‌آمیز نیست. به عنوان مثال، برای سیگاری‌ها خیلی سخت است که بعضی از دوستان، موقعیت‌ها یا ولع مصرف سیگار بعد از وعده‌های غذایی را نادیده بگیرند. در عوض، تغییر روتین به نحوی که همان پاداش را به فرد بدهد کلید تغییر عادت‌ها است.
- قبل از هر چیز باید نشانه‌ها و پاداش‌ها را شناسایی کنیم.
- بعد باید بفهمیم چه کار یا رفتار متفاوتی (عادت) برای تولید همان پاداش قبلی می‌توانیم انجام دهیم؟ به عنوان مثال، شاید احساس می‌کنید با مصرف سیگار بعد از وعده‌های غذایی احساس سبکی می‌کنید و یا فکر می‌کنید هر وقت عصبانی هستید با مصرف یک نخ سیگار آرام می‌شوید. باید به دنبال یافتن کارهای دیگری باشید که همین پاداش‌ها را به شما می‌دهند. رویه‌های جدید را پیدا کنید و آنها را امتحان کنید. اگر جواب داد ادامه دهید، اگر نه ، رویه‌ی جدیدی پیدا کنید.
- به همین ترتیب ادامه دهید تا ” عادت/رفتار ” جدیدی پیدا کنید که همان پاداش را به شما بدهد.
برای تغییر موفقیت‌آمیز عادت‌ها باید برای شناسایی نشانه‌ها (عوامل محرک) و پاداش‌ها زمان کافی در نظر بگیرید. شناسایی درست و به موقع این عوامل، تعیین‌کننده اصلی میزان موفقیت شما در زمینه تغییر عادت‌ها است.
چند توصیه مفید برای کمک به تغییر عادت‌ها:
۱-باور کنید که تغییر امکان‌پذیر است، اعتقاد تنها به چیزهایی که نمایان هستند، باور نیست.
۲-ثابت‌قدم باشید، بعد از یک تلاش بی سرانجام تسلیم نشوید، ثبات قدم کلید موفقیت است.
۳-روی دلایل خود برای تغییر این عادت تمرکز کنید نه افکاری که می‌گویند تغییر سخت و ناممکن است.
۴-متوجه هموستاز باشید. هموستاز مقاومت ناخودآگاه و طبیعی افراد به تغییر است. همه‌ی ما یک گرایش طبیعی به دوری از تغییر و برگشت به تعادل داریم. بدن ما تغییر را یک تهدید می‌داند، حتی اگر تغییر کاملاً به نفع ما باشد.
۵-به عذر و بهانه‌های خود گوش دهید و آنها را انکار کنید. برای انکار بهانه‌ها فقط باید به دنبال استدلال منطقی باشید.
۶-فرآیند تغییر عادت‌ها را ساده کنید. در هر زمان فقط روی تغییر یک عادت تمرکز کنید. انرژی خود را روی تغییر موفقیت‌آمیز یک عادت متمرکز کنید و بعد سراغ عادت بعدی بروید. وقتی یک از عادت‌های بد خود را تغییر دهید، اعتماد به نفس شما افزایش خواهد یافت و توانایی بیشتری در تغییر عادت‌های بد خواهید داشت.
۷-از موانع و چالش‌های بالقوه آگاه باشید و خودتان را آماده کنید. طبیعتاً همه‌ی ما به خوبی می‌دانیم در مسیر تغییر عادت‌ها با چه چالش‌هایی رو به رو خواهیم شد. برخی از این موانع عبارت‌اند از: تنبلی، حواس‌پرتی و کمبود انگیزه. این موانع و چالش‌ها هر چه باشد، اگر از قبل برای مواجهه و گذر از آنها برنامه داشته باشید بهتر می‌توانید بر این موانع غلبه کنید.
۸-ساختارهایی برای یادآوری بنا کنید. در واقع این ساختارها یادآورهایی هستند که به شما کمک می‌کنند در هر لحظه روی کاری که مهم و حیاتی است تمرکز کنید. تنها زمانی این ساختارها مؤثر خواهند بود که قابل مشاهده باشند. به عنوان مثال یک جمله الهام بخش بنویسید و آن را روی یخچال بگذارید، کشی دور مچ دست خود بپوشید و برای یادآوری از آن استفاده کنید، روی یک برگ کاغذ جمله‌ای بنویسید و آن را روی لپ‌تاپتان بچسبانید، یا برای یادآوری یک صندلی پشت در اتاقتان بگذارید. هر چیزی که برای شما بهتر و مناسب‌تر است.
اگر عادت‌ها چنین نقش بزرگ و تعیین‌کننده‌ای در زندگی ما دارند، پس کارهایی که اغلب انجام می‌دهیم، واقعیت و جهان ما را شکل می‌دهند. شما می‌توانید زندگی که آرزویش را دارید داشته باشید، می‌توانید نتایجی دلخواه خود را به دست آورید. اگر همیشه گله و شکایت می‌کنید و از سبک زندگی کنونی خود راضی نیستید، شاید کلید قفل شرایط بد شما فقط تغییر یک عادت باشد.
ارسطو می‌گوید:
همانیم که مدام به آن می‌پردازیم، پس تعالی، نه عمل، بلکه عادت است.
